De här recepten kommer från Kristina Anderssons bok Eat Clean (Massolit förlag).
– Med ”eat clean” menas att äta så mycket rena råvaror som möjligt. I stället för pulversås gör du egen sås från grunden. Gör egna fiskpinnar i stället för att köpa och så vidare. Det innebär mer näring och mindre skräp i maten säger näringsfysiologen Kristina Andersson.
Med boken vill hon visa i vilken ände man kan börja, vilka val du kan göra annorlunda utan att vända upp och ner på tillvaron.
– Utgå ifrån vad du tycker om och bygg kosten på det. Ju mer ren mat du äter, desto mer av den processade maten kommer du automatiskt att välja bort.
Så kommer du i gång!
1. Ät massor av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter, örter och kryddor, fisk och skaldjur, baljväxter, nötter, frön och ägg. Ät mest av det du gillar bäst!
2. Ta ett steg i taget. Kanske en ny grönsak varje vecka? Om du brukar köpa söt fruktyoghurt – prova naturell och smaksätt med rena bär och nötter. Byt inte ut hela din kost, gör små ändringar.
5 recept med rena råvaror
Ädelostssallad med valnötter
1 portion
Sallad
- ½ päron
- 50 gram ädelost
- två nävar salladsblad
- en näve solros-, ärt- eller broccoliskott
- en näve valnötter
- 1 dl kokt quinoa, valfritt
- flingsalt
Dressing
- färska örter
- lite färsk bladspenat
- olivolja, salt och chiliflingor
Gör så här:
1. Skär päronet i bitar och smula osten.
2. Blanda sallad, skott, päron, nötter, ost och eventuellt quinoa.
3. Mixa örter, spenat, olja, salt och chiliflingor till en dressing och ringla den över salladen.
Kycklingsallad med mango
1 portion
- 1 ugnstillagad kycklingfilé
- ½ avokado
- 1–2 tomater
- färsk koriander
- ½ vitlöksklyfta
- 100 gram fryst tinad mango
- ½ msk olivolja
- lite sambal oelek
- saft från en citron
Gör så här:
1. Skär kycklingfilén, avokadon och tomaterna i bitar.
2. Hacka vitlök och koriander och blanda med mangon, olja, sambal och citronsaft.
3. Blanda allt.
Grön lasagne på zucchini
1 portion
- 1 sats supersnabb tomatsås (se recept
här nedan) - 6 skivor zucchini på längden (använd mandolin eller osthyvel)
- 5 champinjoner
- smör till stekning
Gör så här:
1. Dela champinjonerna i klyftor och stek dem i en torr stekpanna. När de börjar bli klara, tillsätt smöret.
2. Ångkoka zucchinibitarna eller lägg dem någon minut i kokande vatten.
3. Varva zucchiniskivorna med tomatsås.
4. Toppa med stekta champinjoner.
Supersnabb tomatsås
1 portion
- 1 näve cashewnötter
- 4 soltorkade tomater
- 200 gram krossade tomater
- färsk basilika
- ½–1 vitlöksklyfta
- salt och peppar
Gör så här:
1. Mixa nötterna, hälften av de soltorkade tomaterna, basilika och vitlök.
2. Tillsätt de krossade tomaterna samt resten av de soltorkade och mixa lite till.
3. Smaka av med salt och peppar. Servera med till exempel pasta, hemgjorda köttbullar eller kycklingfilé.
Pannkaka med bär & kvarg
1 pannkaka
- 1–2 ägg
- 1 msk husk (ger smidig konsistens åt smeten)
- 1 msk kokosmjöl
- 1 msk mandelmjöl
- mjölk eller vatten
- smör eller kokosfett att steka i
Till servering:
- bär efter smak
- 1 dl kvarg
- + lite vaniljpulver
Gör så här:
1. Vispa äggen och blanda i husk,
kokosmjöl, mandelmjöl. Tillsätt mjölk eller vatten för lagom konsistens.
2. Stek i smör/kokosfett.
3. Blanda lite vaniljpulver i kvargen och servera med bär.
Solskens-cheesecake med passionsfrukt
ca 16 bitar
Botten:
- 2 dl cashewnötter
- 2 dl sötmandel
- 2 dl torkade aprikoser/dadlar
- ½ dl chiafrön
- 4 msk kakao
- ½ dl torkade blåbär
- en nypa salt
Fyllning:
- 2,5 dl cashewnötter
- 350 gram lätt tinad fryst mango
- 3 dl kesella
Topping:
passionsfrukt eller bär
Gör så här:
1. Mixa alla ingredienserna till botten och platta ut i en form.
2. Mixa allt till fyllningen, och häll i formen.
3. Garnera med passionsfrukt/bär och servera direkt (eller frys in).
Maten du ska undvika!
Pulversåser, pulversoppor, mat med mjölkpulver och skummjölks-pulver. Det innebär hårt processad mat där näringen minskat och risken är stor att vi får i oss otrevliga ämnen som akryl-amid och AGE/ALE som kopplas till ökade inflammationer och läckage i tarmen – vilket i sin tur ökar risken för sjukdom.
Läsk, saft, godis (särskilt lågprisgodis som kan innehålla syntetiska azofärgämnen).
Kolla innehållet. Undvik hel- och halvfabrikat med en lista du inte skulle använda som ett recept.
Läs också: Rekordsnabba rödbetsbfifar
