Under vinterhalvåret drabbas extra många av nedstämdhet eller depression. Till stor del kan detta avhjälpas om man skaffar sig bättre vanor när det gäller tre centrala hörnstenar: kost, motion och sömn. Din hälsa är färskvara och ditt eget självomhändertagande avgör mycket hur du mår både fysiskt och psykiskt.
Kom ur deppigheten med goda vanor
– När vi mår dåligt slutar vi göra det som gör att vi mår bra. Därför är det viktigt att komma tillbaka till en livsföring som får livet att kännas ljusare. Den som har goda vanor kommer ur sin deppighet och stärker även möjligheterna till att aldrig mer behöva hamna där igen, säger psykologen och KTB-terapeuten Helena Kubicek Boye.
Tre hörnstenar för bra livskvalitet
Med stöd i gedigen forskning redogör hon i sin nya bok Från depp till pepp (Pocketförlaget) för hur man kan göra för att skaffa sig vanor som tar bort nedstämdhet och i stället ger mer glädje. Den som ordentligt sköter tre centrala hörnstenar – kost, motion och sömn – förbättrar humöret och livskvaliteten betydligt.
Så blir du gladare med funktionell mat!
Bestäm dig för att få i dig rätt mat och dryck vid rätt och regelbundna tidpunkter. Tänk på att du är viktig och är värd det! Får du i dig hälsosam kost blir du piggare och gladare eftersom du då får i dig viktiga näringsämnen och energinivåerna hålls uppe.
1. Undvik socker och snabba kolhydrater
För att du ska må bättre bör du undvika all slags mat med för mycket socker och/eller snabba kolhydrater som stör blodsockerbalansen. Strunta därför i: Pizza, hamburgare, korv och annan snabbmat, hel - och halvfabrikat, vit pasta, vitt ris, feta såser, vitt bröd, fikabröd, sockrade produkter (exempelvis flingor och müsli), godis, glass, snacks och läsk (omåttligt sockerrikt!), energikakor, kex.
2. Bestäm dig för funktionell kost
Se till att dagligen få i dig bättre mat. För att du ska få i dig fullt funktionell kost finns fyra hörnstenar – balans i blodsockret, livsmedel som gynnar hjärnan, rätt sorts fett och tillräcklig mängd vitaminer och mineraler. Att äta antiinflammatorisk och antioxidantriklig kost är också väsentligt.
Läs också: Maten och drycken som hjälper dig att somna
3. Sätt upp dagliga beteenderegler för dina måltider
Sätt upp ett antal regler för hur, när och vad du äter. Med en plan blir det lättare att lyckas!
• Ät alltid tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och två mellanmål (frukt eller annat som balanserar blodsockret) varje dag.
• Ät långsamt så att mättnadskänslan hinner infinna sig.
• Ät gärna tillsammans med någon annan. Den som äter ensam har ofta lättare att tumma på reglerna.
• Undvik att småäta mellan måltiderna (förutom mellanmålen, om du behöver).
• Planera dina inköp så att du alltid har bra med hemma. OBS! Köp inte hem mat du inte bör äta.
• Laga helst din egen mat och undvik hel- och halvfabrikat. Mycket grönt är bra!
• Drick maximalt tre koppar kaffe om dagen. Välj rött te eller örtte i stället för svart te.
• Drick ingen alkohol till maten (absolut ingen bra självhjälp vid nedstämdhet).
• Drick rätt även mellan måltiderna. Vatten är det bästa valet, och gärna med pressad citron för att öka mängden C-vitamin.
4. Ha bra mat hemma
Se till att du alltid har bra livsmedel hemma. Mat som bidrag till att höja ditt humör är exempelvis: Lax, avokado, makrill i tomatsås, ägg, keso, olivolja, kyckling, frysta bär, kvarg, tonfisk i vatten, bönkonserver, frukt, nötter, bröd med hela korn, råris, bulgur, quinoa.
5. Gör dig beredd på sötsug
Blir du chokladsugen (vilket är helt naturligt) bör du inte köpa en vanlig mjölkchokladkaka. Välj i stället några bitar mörk choklad med minst 70 procent kakao, som är mindre fettbildade och mer nyttigt. Lyxa dock inte till det med choklad varje dag, utan bara då och då.
Källa: Från depp till pepp (Pocketförlaget 2016)
