Du gör det utan att tänka på det och du gör det ofta, cirka 25 000 gånger om dagen brukar det bli.
Men som med många naturliga funktioner finns en rad omständigheter som kan störa andningen. Det kan röra sig om sjukdomar som allergi, astma och luftvägsinfektion. Men även nästäppa, snarkningar och andningsuppehåll i sömnen, så kallad sömnapné, kan påverka andningen negativt. Det gör även för mycket stillasittande, för lite rörelse och dålig hållning.
Ytlig och spänd
Även hur du mår psykiskt kan påverka hur du andas.
– Andningen kan bli dysfunktionell av stress eller av en svår händelse och därefter bli permanent, förklarar Margareta Emtner, professor emerita vid Uppsala universitet.
Läs också: Knepen som gör att du sover bättre i värmen
Och om du är stressad blir andningen ytlig och spänd vilket lätt leder till att du får ont i axlar och nacke och får huvudvärk.
Felaktig behandling
Man räknar med att var tionde människa har en ytlig, dysfunktionell andning, vilket innebär att man andas högt upp i bröstkorgen.
Men att hitta orsaken bakom problemet kan vara svårt. Margareta Emtner refererar till en studie om dysfunktionell andning vid Falu lasarett. Den visar att av patienter som hade sökt sjukvård akut på grund av andningsbesvär hade en majoritet blivit felaktigt behandlade med astmamediciner.
– Därför är det viktigt att följa upp patienter som har fått astmamedicin utskrivet. Har de verkligen astma eller är det bara dysfunktionell andning?
Ta lugna andetag
I många fall har rätt andningsteknik god effekt på hälsan. Det visar flera studier.
– Hållning och bröstkorgens rörlighet påverkas av vår andning. Därför är det viktigt att bibehålla en god hållning och rörlighet, vilket också förebygger smärtor. Så sträck på dig, ta lugna andetag och töj lite på musklerna i nacken. En god hållning medför dessutom att du bibehåller funktioner i hela kroppen på ett bättre sätt när du åldras, säger Margareta Emtner.
Andningen är också ett verktyg som kan hjälpa dig att komma ner i varv, konstaterar professorn.
– Om du är stressad och inte kan somna på kvällen kan du pröva att använda andningen för att hitta avspänning. Ligg i en vilsam ställning, blås ut luften mot slutna läppar och dra in med långa, djupa andetag genom näsan.
Här nedan får du fler övningar som kan vara hjälpsamma för din andning och sömn.
Övningar för bättre andning
Andas genom näsan. Stimulerar god cirkulation i lungvävnaden och fyller lungorna bättre än munandning.
Träna bröstkorgen. Mjuka långsamma armrörelser, till exempel simövningar med armarna, sittandes på en stol. Mjukar upp bröstkorgen, vilket bidrar till en djupare andning.
Töm lungorna på luft. Forma läpparna som om du ska blåsa ut ett litet ljus. Då ökar utandningstrycket vilket gör att det blir lättare att tömma lungorna.
Andas långsamt. En hälsosam andningsfrekvens är mellan sex och tolv andetag per minut.
Sträck på dig. Andningen blir ytligare och snabbare när vi sjunker ihop.
Andas rytmiskt. När du koncentrerar dig är det lätt gjort att hålla andan i några sekunder. Tänk på att istället försöka andas med jämna andetag och utan uppehåll.
3 lugnande andningsövningar
Genom att medvetet ta lugna andetag kan stressen i kroppen minska. Den beprövade fyrkantsandningen nedan anses ha dubbel effekt, enligt Peter Lindholm, överläkare och forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet.
– Dels lurar du hjärnan att tänka på fyrkanten i stället för det du är stressad över, dels utnyttjar du fysiologin. Om du andas lugnare sjunker hjärtfrekvensen, vilket blir en signal till hjärnan att faran inte är så allvarlig längre, säger Peter Lindholm.
1. Cyklisk andning
Andas in ett normalt andetag genom näsan. Ta sedan in ytterligare luft genom näsan, så mycket du kan. Andas sedan, mycket långsamt, ut genom munnen tills all luft är ute igen.
2. Fyrkantsandning (box breathing)
Övning i fyra steg där du visualiserar att du ”ritar” en fyrkant med dina andetag. Så här:
- Andas in genom näsan under fyra sekunder. (Nu ”ritar” du första sidan på fyrkanten).
- Håll andan i fyra sekunder. (Nu ritar du nästa sida).
- Andas ut genom näsan eller munnen i fyra sekunder. (Tredje sidan).
- Håll andan i fyra sekunder. (Fjärde sidan ritas).
Prova att göra fyra stycken.
3. Växelvis näsborrsandning
Stäng höger näsborre med ett finger. Andas långsamt ut och in med vänster näsborre. Byt näsborre och upprepa. Avsluta med utandning genom vänster näsborre. Börja om igen genom att andas in genom vänster näsborre.
