Årstidsbunden nedstämdhet – så vet du om du lider av fenomenet

Smaka på ordet höstmys. Du är inte ensam om att bli provocerad av bara själva uttrycket. För hur härligt är det egentligen när dagarna blir kortare och luften kyligare? Inte så värst, tycker många. Det är nämligen inte ovanligt att känna sig onormalt trött, orkeslös och nedstämd när sommaren övergår i höst.

Årstidsbunden deppighet

Fenomenet brukar kallas för hösttrötthet eller höstdepression. Och det finns till och med forskning om SAD (Seasonal Affective Disorder) – som årstidsbunden nedstämdhet kallas på vetenskapsspråk.

Baba Pendse, tidigare överläkare vid Skånes universitetssjukhus, har skrivit en doktorsavhandling om fenomenet.

– Dessa patienter går socialt sett i ide under vinterhalvåret. De tackar nej till inbjudningar till fester och andra tillställningar och deltar inte i något sällskapsliv alls. De är ständigt trötta trots att de sover väldigt mycket, säger han till Vetenskap och Hälsa.

Ökat sockersug

Viktuppgång är ett annat vanligt problem för dem som drabbas.

– Sjukdomen ger ett ”sockersug” som får dem att gå upp i vikt, säger Baba Pendse till Vetenskap och Hälsa.

Vanligt i norr

Och det verkar vara just här i norr som årstidsbunden nedstämdhet är vanligast. Kring ekvatorn förekommer fenomenet inte alls.

Teorier pekar mot att hösttrötthet hänger ihop med att dagsljuset minskar. För somliga verkar detta innebära en störning i produktionen av sömnhormonet melatonin.

En studie på LKAB i Kiruna bekräftar denna teori. Här uppgav hela 60 procent av de 1 200 som ingick i studien ha mer problem med nedstämdhet, trötthet och brist på energi under vinterhalvåret, berättar Arne Lowden som är docent i psykologi och som har skrivit rapporten ”Ljus och hälsa” för Folkhälsomyndigheten.

Vistas utomhus

Förutom brist på ljus så kan även brist på motion och utomhusvistelse bidra till höstdepression, menar Arne Lowden.

– Besvär kan lindras med att ha en livsstil som är ”koselig” enligt studier från Tromsö, men ökad vistelse i dagsljus är också bra, säger Arne Lowden, som rekommenderar att man är utomhus minst en timme varje dag.

5 vanliga tecken på årstidsbunden nedstämdhet:

Din aptit och sug efter sötsaker ökar
Du sover mer än vanligt
Du känner dig tung i armarna och benen
Du är extra känslig och kan få problem i dina sociala relationer

5 sätt att lindra årstidsbunden nedstämdhet

1. Ät en sund och balanserad kost

Dra ner på sötsaker: Byt ut eftermiddagsfikat mot en näve nötter eller ett äpple för att hålla blodsockret jämnt.
Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär: Lägg till ugnsbakade rotfrukter till middagen och toppa morgonens havregrynsgröt med frysta blåbär.
Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan: Ät en laxfilé till middag på tisdagen, makrill i tomatsås på smörgåsen till torsdagslunch och ugnsbakad torsk till helgen.
Välj fullkornsbröd, -pasta och -ris: Byt ut det vanliga frukostbrödet mot grovt rågbröd och välj fullkornsvarianten nästa gång du kokar pasta.
Ät inte fler kalorier än du gör av med: Portionera upp maten på tallriken istället för att äta direkt ur kastrullerna, och känn efter när du är behagligt mätt.
Välj magra och gärna Nyckelhålsmärkta livsmedel: Välj nyckelhålsmärkt lättmjölk eller matlagningsyoghurt med lägre fetthalt när du handlar.

2. Rör på dig

All rörelse räknas! Ta trapporna istället för hissen på jobbet, eller gör tio benböj medan du väntar på att kaffet ska bli klart.

3. Var utomhus så mycket som möjligt

Exempel: Ta en 15-minuters promenad utomhus under lunchrasten för att fånga det lilla dagsmull som finns kvar under vinterhalvåret.

4. Skaffa bra sovvanor

Exempel: Bestäm dig för att gå och lägga dig samt vakna vid ungefär samma tidpunkt varje dag, även på helgerna, och lägg undan mobilen en timme före sängdags.

5. Minska på stressen

Exempel: Säg nej till ett extra helgprojekt eller schemalägg 20 minuter varje kväll där du bara vilar, läser en bok eller lyssnar på lugn musik utan krav.